Переходим на зимнее время без стресса: как подготовиться к переводу часов

На этой неделе, в ночь с субботы на воскресенье, 25 октября, Эстония перейдет с летнего на зимнее время. Стрелки часов надо будет перевести на час назад. Это означает, что можно будет провести лишний час в постели. Но всего один час все же не уберегает от стресса, связанного с изменениями жизненного графика. Однако к этому можно подготовиться, пишет латвийский портал Delfi со ссылкой на The Independent.

"Часы нашего тела — иначе называемые циркадными ритмами — связаны с областью гипоталамуса, называемой супрахиазматическим ядром, которое чувствительно к свету и посылает сигналы в мозг, что может оказывать значительное влияние на некоторые функции организма, — объясняет специалист по изучению сна Тереза Шнорбах. — Это означает, что любое изменение освещенности может нарушить наш цикл сна и бодрствования. Нашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этим изменениям, и это может влиять на нас физически — даже на регулирование температуры тела и кровяного давления".

Сокращение дневного света также может существенно влиять на наше настроение. "Оно может усугубить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — разновидности депрессии, которая возникает сезонно, — говорит психолог и член комитета Британского психологического общества Антониос Калентзис. — У людей с САР с уменьшением продолжительности светового дня может значительно ухудшиться настроение. Кроме того, резкая смена времени может усилить тревогу и депрессивные симптомы у тех, кто предрасположен к аффективным расстройствам".

Еще это может ухудшить наши когнитивные функции. "Недостаток сна из-за смены времени может ухудшить внимание, память и способность решать проблемы, -— объясняет Калентзис. — Потеря сна может привести к увеличению количества несчастных случаев и снижению производительности в различных видах деятельности".

Тем не менее есть несложные приемы, которые помогают организму снизить влияние перехода на зимнее или летнее время. Вот несколько способов, которые рекомендуют специалисты:

• Постепенно корректируйте график сна

"Начните со сдвига времени отхода ко сну на 15-30 минут раньше каждую ночь, предшествующую переменам, — советует Калентзис. — Такой постепенный подход позволит вашему организму акклиматизироваться к новому графику, не испытывая шока от внезапных перемен.

• Избегайте дремоты

" Перевод часов может вызвать сонливость в течение дня, но важно по возможности избегать дремоты, особенно в часы непосредственно перед сном, — говорит Шнорбах. — Дремота в течение дня разрушает вещество под названием аденозин, которое вырабатывается организмом по мере расходования энергии, что способствует включению вызывающих сон участков в мозге и усиливает желание спать ночью".

• Отрегулируйте время приема пищи

Попробуйте перенести завтрак, обед и ужин на более позднее время, поскольку время приема пищи также влияет на наши внутренние часы", — советует психолог и эксперт по сну Линдси Браунинг.

• Поменяйте лампочки

"Вы можете поддержать сон, сменив цвет лампочки на более теплый (или на красный, если у вас лампочки со сменой цвета) за несколько часов до сна, — советует Шнорбах. — Исследование 2012 года показало, что терапия красным светом повышает уровень мелатонина и улучшает качество сна".

• Сократите потребление кофе во второй половине дня

"Старайтесь избегать кофеина примерно после 14:00, — рекомендует Браунинг. — Период полураспада кофеина составляет шесть часов, а это значит, что кофеин все еще находится в вашем организме спустя много часов после того, как вы выпили последнюю чашку".

• Максимально используйте естественное освещение

Воздействие яркого света, особенно утром, может помочь вашему мозгу проснуться. "Оно имеет решающее значение для регулирования циркадных ритмов и может улучшить настроение и когнитивные функции", - объясняет Калентзис.

• Избегайте яркого света вечером

"Соблюдайте гигиену сна, избегая яркого света по вечерам от телефона и ноутбука, так как он может нарушить естественную выработку мелатонина", — говорит Браунинг.

• Оставайтесь социально активными

"Участие в общественной деятельности может обеспечить эмоциональную поддержку, улучшить настроение и побороть чувство изоляции, которое может возникнуть из-за сокращения дневного света, — отмечает Калентзис. — Создание сети поддержки очень важно для психологического благополучия".

• Попробуйте техники релаксации

"Такие техники, как медитация, упражнения на глубокое дыхание или йога, могут снизить уровень тревожности и улучшить качество сна, — говорит Калентзис. Они могут привести к улучшению эмоциональной регуляции и устойчивости перед лицом стрессовых факторов".